高脂血症と生活習慣病

必要以上に食べてませんか？

「まんぷく感を得るため」や「食べないと体に悪いのではないか」と思うことによってバランスの悪く、カロリーの高い食事をすることが習慣になってませんか？間食に清涼飲料や缶コーヒーを夜食にスナック菓子などを食べてませんか？これらの習慣があると１日に必要なエネルギー量をオーバーしている上に食物繊維やビタミン・ミネラル・カルシウムなどが不足している可能性があります。まずは自分の１日に必要なカロリー量を知っておきましょう。

一日に必要なカロリーを知る

適正体重１ｋｇあたり必要なエネルギー量の目安。デスクワーク中心の人　　　　２５〜３０ｋｃａｌ 立ち仕事や外回りが多い人　３０〜３５ｋｃａｌ 体をよく動かすお仕事の人　 ３５〜４０ｋｃａｌ 適正体重の求め方 身長（ｍ）×　身長（ｍ）×　２２

食べる量を見直す前に

食事療法で摂取カロリーや栄養素のバランスを考えて食べることはもちろん大切ですが、それ以前に見直した方がよい生活習慣があります。★よく噛んで食べる★よく噛むには

食事内容を記録する

今日の昼、何食べました？今日ぐらいなら思い出せても昨日となるとなかなか思い出せないのではないでしょうか？まして、１週間に食べたものなんてふつう覚えてないですよね。 そこで「食事内容を記録」してはどうでしょうか？

炭水化物や砂糖からも中性脂肪はできる

脂肪というと肉の脂身やバターを想像するかもしれませんが、ご飯、芋類、砂糖、ビールなどの炭水化物、砂糖、アルコールからも中性脂肪はできます。

ＥＰＡ・ＤＨＡの多い食品

さば・さんま・ぶり・まぐろ・はまち・いわし 中性脂肪を減らす働きがある。ＥＰＡ：エイコサペンタエン酸 ＤＨＡ：ドコサヘキサエン酸

カロリー番付

主な高カロリーメニューを高いものから並べたもの。普段ペロリと食べているかたは数値だけでも気にしましょう。

大豆製品◎

大豆はコレステロールを下げる働きがあります。「畑の肉」といわれるほどタンパク質が豊富です。大豆製品：豆腐・納豆・きなこ・油揚げ

食品分類表

「食品交換表」による食品の分類を示した表。主に炭水化物を含む食品（�T群） 主にタンパク質を含む食品（�U群） 主に脂質を含む食品（�V群） 主にビタミン、ミネラルを含む食品（�W群） 日本糖尿病学会編「食品交換表」より

栄養指導

健康診断でコレステロール・中性脂肪が高めの場合、肥満の場合など栄養指導を進められます。栄養士さんに一日に必要なカロリーや普段摂っている食事のカロリーの計算、食品の栄養素のバランスなどを教わります。テキストは「食品交換表」（日本糖尿病学会編）を使います。この本では８０ｋｃａｌを１単位として計算し、普段摂っている食事が何単位かを見ることによって、何ｋｃａｌかが分かるようになっています。

飲み物カロリー番付

主な飲み物を２００ml当たりのカロリーを高いものから並べました。「２００ml当たり８０〜１００kcalが多いですね。」

日本人の食事摂取基準

厚生労働省策定　日本人の食事摂取基準　2005年版　「日本人の食事摂取基準2005年版」は，国内外の関連文献を系統的にレビューし，過剰摂取による健康障害の予防に重点を置いた内容となった。これは「第六次改定日本人の栄養所要量」で示された，科学的根拠に基づき個人も対象にした欠乏症と生活習慣病の予防のための摂取範囲という考え方を引き継ぎ，前進させたものである。また，“真”の望ましい摂取量の測定は極めて困難なことから，新たに確率論的な考え方が導入された。　（厚生労働省策定　日本人の食事摂取基準　2005年版 より）

１日３０品目をバランスよく食べる。

１日３０品目というと１日３食で、１食あたり１０種類。１食あたり１０種類。ちょっと大変そう。１食の内、主食、主菜が１つづつとして残り８種類。８種類で主菜の付け合わせ・副菜・おみそ汁などを作る。朝食に乳製品やくだものを１品加えたり、昼食に納豆、酢の物、おしたしなどを加えてみる。好ましい食品は野菜・海藻類・大豆類・きのこ類など。これらは摂りすぎをあまり心配しなくても良いので種類不足に困ったら、海藻類・きのこ類で増やしましょう。